带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧有必要学起来

现在的上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，但是经常吃外卖又不健康，还不利于操控身段，所以许多朋友都会挑选在家做饭后带饭上班。

那么问题来了：这饭究竟怎样带养分、安全又省劲？这篇文章就跟我们共享10个实战技巧，也共享一下我家人带饭的一周调配。

1、主副食份额适宜

假如瘦身，主张蔬菜、主食、蛋白别离占饭盒的1/2、1/4、1/4。

假如不瘦身，主张蔬菜、主食别离占盒饭的1/2、1/2，然后再预备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。

我老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需瘦身，我便是依照这个准则给他调配的，如下图。

▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜

2、主食优选米饭、馒头、面包

带无糖全麦面包最方便了，都不必微波加热。哪些面包能够选？看这篇文章：月销量过万的50余款全麦面包中，养分师最引荐这7款

假如带米饭，时刻足够，主张前一晚电饭锅预定焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时刻严重，主张一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。

为了吃得食物多样些主张把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

假如带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时刻长，馒头中的水分蒸腾，馒头简单又干又硬；为了馒头更松软，还能够在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。

面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又简单过干。

假如不瘦身，还能够带水饺、包子、煎饺，瘦身最好少带，究竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜

3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

这些蔬菜再次加热，色彩和口感改变都小，做好后只需冷藏，即便隔夜亚硝酸盐也很好地操控，所以很合适带饭。

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、马铃薯

瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜

菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

关于贮存进程中最易发生亚硝酸盐的绿叶菜，只需你不厌弃加热后色彩简单变暗，还留意以下两点其实也能带。

▎1）当天早上做，削减贮存时刻。

▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌效果下能够转化为亚硝酸盐)。

▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭

不过假如你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午饭完全能够不带。

4、蛋白优选畜禽蛋

豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。

为了节省时刻

能够一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

还能够买肉馅分装冷冻， 前一晚冻结腌制， 第二天做肉末茄子、豆角……

直接买的肉馅或许肥些，那就能够买瘦肉打馅儿

不过豆腐也不是不能带，能够不粘锅加少量油煎一煎，水分就少了。

▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇

鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等选用香煎的方法，做出来很干爽，也都能够带。

▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿

5、配菜留意色彩调配

色彩调配的丰厚些，饭菜会看起来更有胃口，也能摄入更多的生物活性成分比方西红柿红素、β-胡萝卜素、花青素。

赤色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜

绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

▲图：炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭

6、焖饭、炒饭最省时

炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节省时刻了。

炒饭的食材主张前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭能够用冷冻的，或许电饭锅预定焖，一半早餐吃，一半带饭。

▲图：提早切好的蔬菜

假如焖饭也用电饭锅，完全能够晚上预备好一切食材，放锅里第二天起来就能吃上暖洋洋的饭了。

7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌

不管蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样能够防止串味。

最好不带凉拌菜，由于鲜切蔬菜加鲜美调味汁便是细菌的天堂。

就想吃凉拌的，也不是不可，能够吃焯拌菜，便是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

能量不高的调味汁有哪些？看这篇文章：陈志朋暴瘦10公斤，他菜单里的这3个饮食误区你得知道

或许直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

8、饭盒选玻璃或PP原料的

聚丙烯塑料(PP)是现在仅有能够放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记住看看饭盒上有没有【PP】的标志。

别的特别留意一下饭盒的盒盖是不是PP的，假如不是，加热时需求取下。

别的主张选带间隔或分层的饭盒，这样能够减轻串味。

9、饭菜做熟赶忙冷藏

先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样能够最大化削减细菌繁衍。

不要忧虑这样会「损伤」冰箱，缩短冰箱寿数，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。

假如离公司远比方1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

10、吃之前热透，尽量别重复加热

▲图片来历：图虫构思

吃之前完全加热，是带饭一切安全环节的最终一步。

把饭菜从里到外都热透，防止呈现部分饭菜现已热了，部分仍是凉嗖嗖的状况。

依照上面10个实践主张，带饭也能吃得养分、安全还省劲，用起来吧。